📌Збережи собі і виконуй у вільний час! Ось комплекс вправ для розслаблення та мобілізації грудного відділу хребта і лопаток. Підійде для дому або розминки, без обладнання. Робіть повільно, з диханням, без болю.

 

🔹 1. Круги плечима

Стоячи або сидячи.

Плавні кола плечима назад і вперед.

10–12 разів у кожен бік.

🔹 2. Зведення–розведення лопаток

Руки зігнуті в ліктях під 90°.

На вдиху зводьте лопатки, на видиху — округлюйте спину.

10–15 повторів

🔹 3. «Кішка–корова» (грудний акцент)

На четвереньках.

Акцентуйте рух саме в грудному відділі, не в попереку.

10 повторів у повільному темпі.

🔹 4. Обертання грудного відділу

Лежачи на боці, коліна зігнуті.

Верхньою рукою відкривайтесь назад, скручуючи грудну клітку.

8–10 разів на кожен бік.

🔹 5. Розкриття грудної клітки біля стіни

Долоня на стіні, корпус повільно розвертається від руки.

Відчуйте розтяг грудних м’язів.

20–30 секунд на кожен бік.

🔹 6. «Плавець»

Лежачи на животі.

Плавно піднімайте руки і робіть кругові рухи, зводячи лопатки.

8–10 разів

🔹 7. Підйом рук з контролем лопаток

Стоячи, руки через сторони вгору — вниз.

Слідкуйте, щоб плечі не піднімались до вух.

10–12 повторів

🔹 8. Мобілізація грудного відділу сидячи

Сидячи, руки за головою.

На вдиху — прогин у грудному відділі, на видиху — легке округлення.

8–10 разів

🔹 9. «Янгол біля стіни»

Спина, потилиця, таз притиснуті до стіни.

Руки ковзають вгору–вниз, зберігаючи контакт зі стіною.

8–12 разів

🔹 10. Розслаблення лопаток

Лежачи на спині, руки в сторони, долоні вгору.

Спокійне дихання 1–2 хвилини.

Відчуйте, як лопатки «тануть» у підлогу.

🕒 Тривалість: 15–20 хвилин

📌 Рекомендації:

робіть щодня або після тривалої роботи за комп’ютером

рухи без різких ривків

біль — стоп, комфорт — ок

Запис на масаж 0975588345