Якщо маєш грижу чи протрузю у грудному відділі хребта-роби цей комплекс вправ. В якщо не маєш грижі,то теж роби щоб не було,для профілактики . Збережи собі комплекс і користуйся для здоров'я .

 

🔹 1. Діафрагмальне дихання

Лежачи на спині, коліна зігнуті.

Одна рука на грудях, друга на животі.

Дихайте «в ребра».

🕒 1–2 хв

🔹 2. М’яке зведення лопаток

Лежачи на спині або сидячи.

Повільно звести лопатки → розслабити.

Без прогинів.

10 повторів

🔹 3. Підйом рук лежачи

Лежачи на спині, руки вздовж тіла.

Повільно піднімайте руки вгору → назад за голову (до комфорту).

8–10 разів

🔹 4. Розкриття грудної клітки з рушником

Лежачи на спині, валик/рушник уздовж хребта.

Руки в сторони, долоні вгору.

Просто дихайте.

🕒 1 хв

🔹 5. Ізометрія лопаток

Сидячи, руки вздовж тіла.

Легко звести лопатки і утримувати 5–7 сек, дихаючи.

6–8 разів

🔹 6. Ковзання рук по стіні

Спина до стіни, без прогину в попереку.

Руки ковзають вгору до комфортного рівня.

8–10 разів

🔹 7. «Маятник» для плечей

Нахил вперед, руки розслаблені.

Маленькі коливальні рухи руками.

🕒 30–40 сек

🔹 8. Розслаблення

Лежачи на спині, ноги на стільці (90°).

Спокійне дихання.

🕒 2–3 хв

❌ Чого НЕ МОЖНА при грижі грудного відділу

різкі скручування

глибокі прогини («міст», активні розгинання)

вправи через біль

силові вправи з вагою

інтенсивні «кішки-корови»

роллери/масажні м’ячі без дозволу лікаря

📌 Важливо пам’ятати

мета — зняти спазм і покращити рухливість ребер, а не «вправити» грижу

10–15 хв щодня краще, ніж важке тренування раз на тиждень

біль після вправ = сигнал зменшити амплітуду

Запис на масаж 0975588345