Комплекс вправ у домашніх умовах при грижах і протрузіях поперекового відділу хребта.Поради.

 

Грижі та протрузії поперекового відділу хребта — одна з найпоширеніших причин болю в спині, обмеження рухливості та зниження якості життя. У більшості випадків (за відсутності показів до операції) основою лікування та профілактики загострень є правильно підібрані вправи лікувальної фізкультури, які можна безпечно виконувати в домашніх умовах.

Чому важливі вправи при грижах і протрузіях?

Міжхребцеві диски не мають власного кровопостачання. Їх живлення відбувається під час руху. Регулярні, м’які вправи допомагають:

зменшити біль і м’язовий спазм

покращити рухливість попереку

зміцнити м’язи-стабілізатори хребта

зменшити тиск на міжхребцеві диски

знизити ризик прогресування грижі

⚠️ Важливо: вправи не повинні викликати різкого болю. При гострому стані або сильному болю необхідна консультація лікаря.

Основні правила занять у домашніх умовах

Перед початком виконання комплексу дотримуйтесь простих, але важливих рекомендацій:

займайтесь на твердій, рівній поверхні (килимок)

всі рухи виконуються повільно та плавно

дихання рівне, без затримки

біль — сигнал зупинитися

краще займатись 1–2 рази на день по 10–20 хвилин

Комплекс вправ при грижах і протрузіях поперекового відділу

Вправи для зменшення болю (у підгострий період)

1. Підтягування колін до грудей

Лежачи на спині, по черзі або разом підтягувати коліна до грудей, обіймаючи руками.

✔️ Розслабляє поперек, зменшує напруження.

2. Вправа «Кішка»

Стоячи на четвереньках, повільно округляти спину і так само повільно прогинатися.

✔️ Покращує рухливість хребта.

3. Повороти тазу лежачи

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Повільно опускати коліна вправо і вліво.

✔️ Знімає напруження м’язів.

4. Вправа «Метелик»

Лежачи на спині, стопи разом, коліна розведені в сторони.

✔️ М’яке розтягування тазу і попереку.

Вправи у фазі відновлення (для зміцнення м’язів)

1. Підйом тазу (місток)

Лежачи на спині, піднімати таз, напружуючи сідниці та прес.

✔️ Зміцнює м’язовий корсет.

2. Протилежна рука–нога

Лежачи на животі або стоячи на четвереньках, піднімати протилежні руку і ногу.

✔️ Покращує стабілізацію хребта.

3. Легке скручування лежачи

Обережне скручування корпусу без різких рухів.

✔️ Розвиває контроль рухів.

4. Розгинання в упорі на передпліччя

Лежачи на животі, повільно підняти верхню частину тулуба.

✔️ Допомагає зменшити тиск на диск (виконувати обережно).

Що категорично не можна робити при грижах попереку

🚫 різкі нахили та ривки

🚫 глибокі скручування стоячи

🚫 біг по твердій поверхні під час загострення

🚫 піднімання важких предметів

🚫 вправи «через біль»

Як часто виконувати комплекс?

1–2 рази на день

по 10–15 повторень кожної вправи

результат помітний через 2–4 тижні регулярних занять

Висновок

Комплекс вправ у домашніх умовах при грижах і протрузіях поперекового відділу хребта — це доступний і ефективний спосіб зменшити біль, відновити рухливість і запобігти ускладненням. Головне — регулярність, правильна техніка та уважне ставлення до власного тіла.

📌 Якщо ви сумніваєтесь у виборі вправ або маєте сильний біль — обов’язково зверніться до лікаря або фізичного терапевта.

instagram:

@vlad.massage.lv